Почему осенью и зимой сильнее хочется спать?

Почему зимой действительно может быть сложнее просыпаться?

Осенью и зимой утро выглядит совсем иначе, чем летом.

В июне в семь часов утра за окном уже светло.

В ноябре или декабре человек может вставать на работу ещё в темноте.

Для организма это имеет значение.

Свет — один из главных внешних сигналов, по которым наши внутренние биологические часы синхронизируются с окружающим миром. Циркадные ритмы регулируют множество процессов, включая сон и бодрствование, температуру тела и выделение гормонов.

Поэтому сезонное изменение освещённости действительно может немного менять то, когда нам хочется спать, когда становится легче проснуться и насколько бодрыми мы чувствуем себя утром.

Но это не означает, что каждый человек зимой обязательно должен спать значительно больше.

1. Меньше утреннего света — слабее сигнал «пора просыпаться»

В головном мозге есть структура, которая участвует в работе главных биологических часов организма, — супрахиазматическое ядро.

Один из важнейших сигналов для него — свет, который воспринимают глаза.

Утренний свет помогает синхронизировать внутренние часы со временем суток.

Осенью и зимой световой день становится короче, а рассвет наступает позже.

Если человек просыпается до рассвета, естественный световой сигнал может приходить уже после того, как будильник заставил его вставать.

Именно поэтому зимой субъективно может быть сложнее перейти от сна к бодрствованию.

NIGMS отмечает, что свет и темнота оказывают наиболее сильное внешнее влияние на циркадные ритмы человека.

2. Как здесь связан мелатонин?

Мелатонин часто называют «гормоном сна», хотя его роль несколько сложнее.

Он помогает организму ориентироваться во времени суток и подготовиться ко сну.

Когда вечером становится темнее, главные биологические часы мозга дают сигнал увеличить выработку мелатонина.

Это способствует появлению сонливости.

Утром воздействие света, наоборот, помогает организму переключаться в режим бодрствования.

Поэтому важно не представлять ситуацию слишком просто: «зимой у всех больше мелатонина — поэтому все хотят спать».

Реакция зависит от:

• индивидуальных циркадных ритмов;
• времени подъёма;
• количества дневного света;
• искусственного освещения;
• режима сна;
• хронотипа;
• образа жизни;
• географической широты.

Правильнее говорить, что изменение светового режима может влиять на циркадную систему и, следовательно, на ощущение сонливости и время пробуждения.

Действительно ли зимой люди спят дольше?

Исследования показывают, что небольшая сезонность сна существует, хотя её выраженность неодинакова.

В исследовании 2025 года учёные проанализировали данные 116 879 взрослых и около 73 миллионов ночей сна.

В Северном полушарии продолжительность сна зимой была в среднем примерно на 15–20 минут больше, чем в другие сезоны.

При этом сезонные различия становились менее выраженными ближе к экватору.

Это интересный результат, но его не следует трактовать как правило: «зимой человеку обязательно необходимо на 20 минут больше сна».

Исследование описывает средние наблюдаемые изменения поведения большого количества людей, а не новую медицинскую норму сна.

Нужно ли зимой спать больше?

Универсальной отдельной «зимней нормы» сна для взрослых нет.

NHLBI указывает, что большинству взрослых рекомендуется примерно 7–9 часов сна в сутки.

При этом индивидуальная потребность различается.

Человек может временно нуждаться в большем количестве сна, например:

• после периода недосыпания;
• во время восстановления после болезни;
• при высокой физической нагрузке;
• при изменении режима.

Поэтому ориентироваться стоит не только на цифру часов, но и на самочувствие.

Если после достаточного ночного сна человек регулярно испытывает сильную дневную сонливость, это уже повод искать причину.

Почему осенью меняется не только сон, но и настроение?

Для некоторых людей сокращение светового дня связано не только с трудным пробуждением.

Могут появляться:

• снижение энергии;
• изменение режима сна;
• снижение настроения;
• желание меньше общаться;
• изменение аппетита;
• трудности с концентрацией.

В лёгкой форме люди часто называют это «осенней хандрой» или «winter blues».

Но у части людей сезонные изменения значительно сильнее.

В таком случае речь может идти о сезонном аффективном расстройстве — SAD.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии с повторяющимся сезонным характером.

Чаще симптомы появляются поздней осенью или зимой и уменьшаются весной и летом.

При зимнем варианте среди возможных признаков NIMH указывает:

• снижение энергии;
• чрезмерную сонливость;
• увеличение продолжительности сна;
• изменение аппетита;
• тягу к углеводной пище;
• увеличение массы тела;
• социальную изоляцию;
• устойчивое снижение настроения.

Важно: SAD — это не просто ситуация «не хочется вставать с кровати в дождливое утро».

Для диагностики оцениваются характер симптомов, их выраженность, длительность и повторяемость сезонных эпизодов.

Почему при SAD может хотеться спать сильнее?

Точный механизм сезонного аффективного расстройства продолжает изучаться.

NIMH указывает на возможное участие нескольких процессов:

• изменений работы серотониновой системы;
• особенностей циркадных ритмов;
• изменений мелатонина;
• сезонного изменения освещённости.

При зимнем варианте SAD у некоторых людей наблюдается чрезмерная сонливость и увеличенная продолжительность сна.

Но это не означает, что любой человек, которому зимой хочется дольше лежать под одеялом, страдает сезонным аффективным расстройством.

Что можно сделать, чтобы зимой легче просыпаться?

1. Получать больше дневного света

Один из самых простых ориентиров — стараться бывать на улице в светлое время суток.

Даже пасмурный уличный свет обычно существенно отличается по интенсивности от обычного комнатного освещения.

Особенно полезно получать естественный свет в первой половине дня.

NIMH также рекомендует пребывание на улице при дневном свете среди мер, которые могут помочь при лёгких сезонных изменениях самочувствия.

2. Сохранять стабильный режим

Если в будни человек встаёт в 7:00, а на выходных — в 11:00–12:00, внутренним биологическим часам приходится постоянно перестраиваться.

По возможности полезно ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Это особенно актуально зимой, когда внешние световые сигналы утром становятся слабее.

3. Не превращать вечер в искусственный день

Яркое освещение поздним вечером тоже влияет на циркадную систему.

Особенно это касается света от экранов и других источников искусственного освещения.

NIGMS отмечает, что свет электронных устройств ночью способен сдвигать биологические часы и задерживать процессы, связанные с подготовкой организма ко сну.

Поэтому перед сном полезно постепенно уменьшать яркость окружающего света и по возможности ограничивать активное использование ярких экранов.

4. Добавить регулярную физическую активность

Движение связано не только с физической формой, но и с режимом сна и общим самочувствием.

Не обязательно начинать с интенсивных тренировок.

Это могут быть:

• прогулки;
• ходьба;
• подходящие человеку домашние упражнения;
• другая регулярная физическая активность.

Нагрузку следует подбирать с учётом возраста, состояния здоровья и рекомендаций врача.

5. Не пытаться «лечить зиму» стимуляторами

Если утром тяжело вставать, решение не обязательно заключается в дополнительном кофе или энергетиках.

Особенно большое количество кофеина во второй половине дня может мешать последующему засыпанию и поддерживать цикл: трудно проснуться → больше кофеина → позже заснуть → ещё труднее проснуться.

Если сонливость стала заметно сильнее обычной, полезнее сначала оценить режим и качество сна.

А световая терапия помогает?

Световая терапия действительно применяется при зимнем варианте сезонного аффективного расстройства.

NIMH описывает использование специального светового бокса примерно на 10 000 люкс, обычно утром.

Но это не означает, что каждому человеку с зимней сонливостью необходимо самостоятельно покупать лампу.

Светотерапия имеет свои правила применения и ограничения.

Особенно важно сначала обсудить её со специалистом людям:

• с некоторыми заболеваниями глаз;
• принимающим лекарства, повышающие чувствительность к свету;
• с биполярным расстройством;
• при выраженных симптомах депрессии.

Поэтому не следует самостоятельно начинать светотерапию только из-за зимней сонливости.

Когда сонливость уже не стоит списывать на сезон?

Небольшое изменение бодрости осенью или зимой может быть вариантом сезонной реакции.

Но выраженная сонливость имеет множество возможных причин.

Стоит обратиться к врачу, если:

• сонливость сохраняется несколько недель;
• человек регулярно спит достаточно, но всё равно практически постоянно хочет спать;
• стало трудно работать, учиться или водить автомобиль;
• человек неожиданно засыпает днём;
• появилась выраженная слабость;
• изменилось настроение;
• пропал интерес к привычным занятиям;
• появились значительные изменения аппетита или веса;
• человек громко храпит и окружающие замечают остановки дыхания во сне;
• сон не приносит ощущения восстановления.

Причина может находиться совсем не в сезоне.

Например, врач при необходимости оценивает вероятность:

• хронического недосыпания;
• нарушения режима сна;
• депрессивного состояния;
• апноэ сна;
• анемии;
• нарушений функции щитовидной железы;
• действия лекарственных препаратов;
• других состояний.

Этот список не предназначен для самодиагностики.

Если близкий стал заметно больше спать

Можно обратить внимание:

• сколько часов он действительно спит ночью;
• изменилось ли время отхода ко сну;
• есть ли дневная сонливость;
• стал ли человек меньше двигаться;
• изменилось ли настроение;
• сохраняется ли интерес к привычным делам;
• появился ли громкий храп;
• просыпается ли человек отдохнувшим;
• есть ли новые лекарства;
• продолжается ли изменение дольше нескольких недель.

Один пункт сам по себе не говорит о заболевании.

Но заметное изменение привычного состояния стоит обсудить с врачом.